mindmore_activity_1B.png

Mindmore Acadmay

Här kan du lära dig mer om hur hjärnan fungerar, vad som påverkar vår kognition, vilka neurodegenerativa sjukdomar som är vanligast samt hur de kan behandlas.

Fem tips för bättre sömn du inte får missa.


Det är svårt att överskatta hur viktig god sömn är för vår hjärnhälsa. När vi sover rensar hjärnans eget reningsverk – det glymfatiska systemet – ut skadliga slaggprodukter som annars kan göra oss sjuka. Våra neuroner bildar även nya förgreningar och strukturer som bidrar till att konsolidera minnen och har betydelse för andra kognitiva processer. Att prioritera sömn är med andra ord en investering i bättre mående.



Här kommer därför några tips på saker man kan göra för att förbättra sin sömn:


  • Fysisk aktivitet. Att se till att vara fysiskt utmattad är ofta ett bra sätt att lättare komma till ro när det är dags för nattens vila. Försök bara att inte motionera alltför kort inpå sänggåendet eftersom det kan få direkt motsatt effekt.


  • Svalt rum. De flesta av oss sover bättre i ett rum som är relativt svalt. Det finns olika teorier om vad detta kan bero på. En är att svalare temperaturer stimulerar utsöndringen av melatonin – ett hormon som produceras av epifysen och som gör att vi känner oss sömniga. En annan teori är att ett svalt rum får oss att använda ett tjockare och tyngre täcke vilket gör att vi känner oss omfamnade och mer trygga och därför somnar lättare.


  • Mindre kaffe, eller? Koffein som finns i kaffe och många typer av teer har som de flesta vet en stimulerande effekt som kan göra det svårare att somna. Många gör därför klokt i att undvika koffein. Eller? Nja, det är tyvärr (eller lyckligtvis?) lite mer komplicerat än så. För det första är det inte bara mängden koffein som spelar roll; vi måste även tänka på när koffeinintaget sker (d.v.s. hur långt tid före sänggåendet det sker). För det andra reagerar vi människor ganska olika på koffein beroende på vana, vikt, metabolism, om man är rökare eller icke-rökare etc. En studie visade att koffeinets halveringstid (alltså den tid det tar för hälften av koffeinet att sluta verka) hos vissa individer är nästan tio timmar, medan den för andra endast är 1,5 timmar.*


  • Undvik det blåa ljuset. Våra mobiltelefoner, TV-apparater och datorer sänder ut ett blått ljus som kan hämma utsöndringen av melatonin. Ifall du har svårt att somna kan det vara en god idé att se över din skärmtid strax före sänggående. Prova att helt undvika skärmar en timme före sänggående – det kan göra stor skillnad!


  • Försök få tillräckligt med dagsljus. Det kan vara svårt i Sverige, särskilt under vinterhalvåret, men att vara ute i dagsljus bidrar till förbättrad dygnsrytm. Den så kallade “cirkadiska klockan” är en benämning på kroppens biologiska mekanism som styr dygnsrytmen och naturligt dagsljus är avgörande för att den ska fungera korrekt. Själva klockan kallas för övrigt dygnsrytmkärnan (nucleus suprachiasmaticus) och sitter, bildligt talat, i hypotalamus på mellanhjärnans nedre del.


*Till saken hör att koffein påverkar en neurotransmittor (signalsubstans) i hjärnan som kallas adenosin. Man kan, något förenklat, säga att koffeinet blockerar adenosinreceptorerna vilket gör att vi känner oss mindre trötta så länge koffeinet är kvar i kroppen. Det betyder dock inte att adenosinet slutar att produceras. Adenosinet byggs upp som vanligt under dagen men frigörs inte så länge koffeinet får lov att verka. En person som har en kort halveringstid för koffein och som bara dricker kaffe på morgonen och förmiddagen kan därför känna sig trött redan på eftermiddagen. Genom att vänta till eftermiddagen med att dricka sitt kaffe kan hen i stället skjuta upp trötthetskänslan lagom till läggdags.


Les mer här om hjärnan & nyttiga tips!